Alimentation après 60 ans : les meilleurs repères pour garder énergie et vitalité jour après jour

Après 60 ans, pourquoi ce que vous mangez change vraiment la donne

Il vous arrive d’être fatigué en plein après-midi, même sans avoir fait grand-chose ? Vous trouvez que vous récupérez moins bien qu’avant ? Bien souvent, l’alimentation joue un rôle clé… sans que l’on s’en rende compte.

Après 60 ans, le corps change : on perd un peu de muscle, on stocke plus facilement la graisse, on a parfois moins faim, on boit moins, on bouge différemment. Résultat : manger « comme avant » ne suffit plus toujours pour garder énergie et vitalité.

La bonne nouvelle, c’est qu’il ne s’agit pas de faire un « régime », mais d’adapter quelques repères simples. Des ajustements concrets, au quotidien, qui peuvent vraiment faire la différence sur votre forme, votre moral et votre autonomie.

Dans cet article, je vous propose des repères clairs, faciles à appliquer, que j’utilisais déjà avec les seniors que j’accompagnais sur le terrain.

Ce qui change dans le corps après 60 ans

Comprendre ce qui se passe dans le corps aide à mieux accepter de changer quelques habitudes. Voici les principaux changements qui influencent votre alimentation :

• Moins de masse musculaire : on parle de sarcopénie. Même sans maladie, on perd du muscle avec l’âge. Or le muscle, c’est votre « moteur » : il aide à marcher, se lever, porter les courses… mais aussi à brûler les calories.
• Un métabolisme plus lent : votre corps dépense un peu moins d’énergie au repos. Vous avez parfois besoin de manger légèrement moins, mais mieux.
• Moins de sensation de faim et de soif : on saute plus facilement un repas, on oublie de boire. À la longue, cela favorise fatigue, vertiges, constipation, perte de poids ou, au contraire, grignotage sucré.
• Une digestion parfois plus fragile : reflux, ballonnements, transit ralenti, dents sensibles ou problèmes de mastication… tout cela influence vos choix alimentaires.

À retenir : après 60 ans, le corps a besoin de moins de quantité mais de plus de qualité : plus de protéines, plus de vitamines, plus de fibres, plus d’eau… et moins de « calories vides » (produits très sucrés, gras, ultra-transformés).

Les grands repères d’une journée équilibrée après 60 ans

Plutôt que de compter les calories, gardez en tête ces repères simples pour une journée type :

• 3 vrais repas par jour (matin, midi, soir) + éventuellement 1 collation si besoin (en milieu de matinée ou d’après-midi).
• À chaque repas, un aliment protéiné (viande, poisson, œufs, produits laitiers, légumineuses, tofu…).
• Au moins 5 portions de fruits et légumes par jour (frais, surgelés, compotes peu sucrées, potages maison…).
• Des féculents à chaque repas (pâtes, riz, pommes de terre, pain, semoule, lentilles…) mais en quantité adaptée à votre appétit.
• De bonnes huiles (colza, olive, noix…) en petite quantité, mais tous les jours.
• 1,5 litre d’eau par jour environ, sous forme d’eau, tisanes, bouillons peu salés… même sans soif.

Un repère visuel simple : imaginez votre assiette principale (midi ou soir) divisée en trois :

• 1/2 assiette de légumes (crus ou cuits)
• 1/4 d’assiette de protéines (viande, poisson, œufs, légumineuses…)
• 1/4 d’assiette de féculents (pâtes, riz, pommes de terre, pain…)

Ce modèle s’adapte à tous les goûts et à tous les budgets.

Les protéines : votre meilleur allié pour garder du muscle et de la force

C’est souvent le point le plus négligé… et pourtant essentiel après 60 ans. Les protéines sont les « briques » de vos muscles, de votre système immunitaire, de votre peau, de vos cheveux.

Beaucoup de seniors que j’ai rencontrés ne mangeaient presque plus de viande ou de poisson, par goût, par budget ou par peur de digérer difficilement. Résultat : fatigue, fonte musculaire, difficultés à se lever d’une chaise, marche plus hésitante.

Objectif après 60 ans : avoir un aliment riche en protéines à chaque repas.

Exemples d’aliments protéinés :

• Viandes : volaille, bœuf, porc, agneau… privilégiez les morceaux maigres, bien cuits mais pas trop secs.
• Poissons : frais, surgelés ou en conserve (thon, sardines, maquereau…) – très intéressants pour le cœur.
• Œufs : durs, à la coque, en omelette, en œufs brouillés, dans une quiche… économiques et faciles à digérer pour beaucoup.
• Produits laitiers : yaourts, fromages blancs, petits-suisses, certains fromages (en portion raisonnable).
• Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots rouges ou blancs, pois cassés… en salades, purées, soupes.
• Tofu et alternatives végétales : pour ceux qui mangent peu ou pas de viande.

Astuce pratique : si vous avez peu d’appétit, mieux vaut un petit repas riche en protéines qu’une grande assiette de pâtes ou de soupe de légumes seule. Par exemple : un bol de soupe + une tranche de pain + un œuf dur + un yaourt.

Fruits, légumes, fibres : le carburant pour l’énergie et le transit

Les fruits et légumes sont vos meilleurs alliés pour :

• Fournir des vitamines (C, A, E, groupe B…) qui soutiennent l’immunité et la vitalité.
• Apporter des fibres qui facilitent le transit et rassasient sans alourdir.
• Hydrater l’organisme (ils contiennent beaucoup d’eau).

Si mâcher devient difficile, ou si les crudités vous ballonnent, il existe des solutions :

• Privilégier les légumes cuits : carottes, courgettes, poireaux, haricots verts, épinards…
• Mixer sous forme de potages, purées ou veloutés.
• Choisir des compotes sans sucres ajoutés ou des fruits bien mûrs (banane, poire, pêche…).
• Utiliser des légumes surgelés, très pratiques et souvent moins chers hors saison.

Pour les fibres, pensez aussi :

• Aux légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs…)
• Au pain complet ou semi-complet, aux pâtes complètes si vous les tolérez bien
• Aux fruits secs (pruneaux, abricots secs, figues…) en petite quantité, surtout si vous avez tendance à la constipation.

Attention : si vous avez un intestin très sensible, des diverticules ou une maladie digestive, parlez-en à votre médecin ou diététicien avant d’augmenter brutalement les fibres.

Hydratation : éviter fatigue, vertiges et infections urinaires

Beaucoup de personnes âgées boivent trop peu, tout simplement parce qu’elles n’ont plus soif. Parfois aussi par peur d’avoir à se lever la nuit pour aller aux toilettes.

Pourtant, même une déshydratation légère peut provoquer :

• Fatigue inhabituelle
• Maux de tête
• Vertiges, sensation d’instabilité
• Constipation
• Urines foncées, infections urinaires à répétition

Objectif : viser environ 1,5 litre par jour, sauf avis contraire de votre médecin (en cas d’insuffisance cardiaque ou rénale par exemple).

Quelques pistes simples :

• Garder une bouteille ou une carafe d’eau à portée de vue et la vider dans la journée.
• Varier : tisanes, infusions, eau aromatisée avec du citron ou des feuilles de menthe, bouillons peu salés.
• Boire un grand verre d’eau à chaque repas + un verre au réveil + un dans l’après-midi.
• Compte aussi : les soupes, potages, certains fruits très riches en eau (pastèque, orange…).

Matières grasses et sucres : les bons réflexes sans se priver

Il ne s’agit pas de bannir les graisses ou les sucres, mais de choisir mieux et de modérer les quantités.

Côté matières grasses :

• Privilégier les huiles végétales (olive, colza, noix) crues ou légèrement chauffées.
• Limiter les graisses animales (beurre, crème, charcuteries grasses).
• Garder les fruits oléagineux (noix, amandes, noisettes) en petites poignées, très intéressants pour le cœur et le cerveau.

Côté sucres :

• Réduire les boissons sucrées (sodas, sirops, jus industriels).
• Garder les décerts sucrés pour les occasions ou en petites portions.
• Privilégier un fruit ou une compote sans sucres ajoutés en fin de repas.
• Si vous avez un diabète, suivre les recommandations de votre médecin ou diététicien.

En résumé : un carré de chocolat noir avec le café ou un dessert maison le dimanche n’est pas un problème. Le souci, ce sont les petites quantités sucrées répétées plusieurs fois par jour.

Une journée de menus simples pour garder énergie et vitalité

Voici un exemple de journée équilibrée, à adapter à vos goûts, vos habitudes et votre budget.

Petit-déjeuner

• 1 boisson chaude : café, thé ou tisane (peu sucré)
• 1 produit laitier : yaourt, fromage blanc, lait ou boisson végétale enrichie en calcium
• 1 portion de féculent : 1 à 2 tranches de pain (complet ou semi-complet) ou 1 bol de céréales peu sucrées
• Un peu de matière grasse : beurre ou purée d’oléagineux (amande, noisette)
• 1 fruit : frais ou en compote sans sucre ajouté

Déjeuner

• Crudités (si vous les tolérez) ou légumes cuits
• 1 portion de protéines : 1 filet de poisson, 2 œufs, ou une portion de viande maigre, ou un plat à base de lentilles
• Féculents : riz, pâtes, pommes de terre ou pain
• Un laitage
• 1 fruit

Collation (si besoin)

• 1 yaourt ou 1 morceau de fromage + 1 fruit ou une petite poignée de fruits secs

Dîner

• Potage de légumes maison ou surgelé peu salé
• 1 portion de protéines : omelette, tranche de jambon blanc, fromage blanc riche en protéines…
• Un peu de féculents (pain, riz, semoule…) si vous avez encore faim
• 1 laitage
• 1 fruit ou une compote

Astuce : si vous êtes peu à l’aise en cuisine ou fatigué, ne culpabilisez pas d’utiliser des conserves (légumes, poissons) et du surgelé nature (légumes, filets de poisson) : c’est souvent mieux que de ne pas manger ou de se contenter de biscuits.

Faire ses courses : comment s’y retrouver sans y passer des heures

Au supermarché, entre les étiquettes, les promos et les rayons remplis de produits ultra-transformés, on peut vite se sentir perdu. Voici quelques repères simples :

• Remplir d’abord le panier avec les « indispensables » :
  • Fruits et légumes (frais, surgelés ou en conserve nature)
  • Protéines : œufs, poissons en conserve, volailles, yaourts, fromages blancs
  • Féculents : riz, pâtes, semoule, lentilles, pain
  • Huiles végétales (olive, colza)
• Limiter les produits ultra-transformés : plats tout prêts très salés, biscuits, viennoiseries industrielles, sodas, charcuteries grasses.
• Lire les étiquettes rapidement :
  • Regarder la liste d’ingrédients : plus elle est courte, mieux c’est.
  • Limiter ceux où le sucre, le sirop de glucose-fructose ou l’huile de palme arrivent en tête.
• Penser aux aides possibles :
  • Service de livraison à domicile proposé par certaines grandes surfaces.
  • Association ou CCAS de votre commune qui peut aider pour les courses ou les repas livrés.

Et si vous avez peu d’appétit, êtes fatigué ou malade ?

Beaucoup de seniors n’arrivent plus à manger autant qu’avant, surtout lorsqu’ils vivent seuls ou qu’ils ont des soucis de santé. Dans ces cas-là, l’objectif est de concentrer l’énergie et les protéines dans de petits volumes.

Quelques pistes :

• Fractionner les repas : 3 petits repas + 2 collations plutôt que 2 grands repas.
• Ajouter des sources de protéines faciles : œufs, yaourts, fromages blancs, fromages, boissons lactées enrichies si prescrites.
• Enrichir les plats : un peu de fromage râpé sur les légumes, du lait en poudre dans les soupes, un œuf dans les purées…
• Privilégier les textures adaptées : haché, émincé, mixé si besoin, pour éviter la fatigue à la mastication.

Quand demander de l’aide à un professionnel ?

Parlez-en à votre médecin ou à un diététicien si vous constatez :

• Une perte de poids involontaire (plus de 3 kg en un mois ou 5 kg en 6 mois).
• Un manque d’appétit persistant depuis plusieurs semaines.
• Une grande fatigue, des vertiges fréquents, des chutes.
• Des difficultés à mâcher ou à avaler (fausses routes, toux en mangeant).

Des bilans simples peuvent être réalisés, et dans certains cas, des compléments nutritionnels oraux peuvent être prescrits et pris en charge.

Les bons réflexes à ancrer jour après jour

Pour garder énergie et vitalité, la clé est dans la régularité. Plutôt que de vouloir tout changer d’un coup, commencez par 2 ou 3 actions concrètes, par exemple :

• Boire un grand verre d’eau à chaque repas + un verre au lever.
• Ajouter une portion de protéines à chaque repas.
• Mettre des légumes dans l’assiette au moins deux fois par jour.
• Remplacer, une fois sur deux, un dessert très sucré par un fruit ou une compote sans sucre ajouté.
• Prévoir une liste de courses « de base » pour ne jamais être pris au dépourvu.

À retenir : après 60 ans, bien manger n’est pas une question de perfection, mais d’équilibre et de bon sens. Chaque petit geste compte : un œuf en plus dans la semaine, un verre d’eau supplémentaire, une portion de légumes ajoutée à un repas, un biscuit en moins dans la journée…

Et si vous avez des doutes, des difficultés ou des questions très concrètes (budget, problèmes de mastication, maladie chronique), n’hésitez pas à en parler à votre médecin, à un diététicien ou à un proche en qui vous avez confiance. Vous restez le pilote de vos choix, mais bien entouré, il est plus facile de garder, jour après jour, énergie et vitalité.

Andrea