Il vous arrive de vous réveiller à 3 heures du matin sans réussir à vous rendormir ? Vous trouvez que vos nuits sont moins réparatrices qu’avant, même si vous vous couchez tôt ? Vous n’êtes pas seul.
Avec l’âge, le sommeil change : on s’endort parfois plus tôt, on se réveille plus souvent, on dort moins profondément. Ce n’est pas forcément grave… sauf quand la fatigue s’installe, que l’humeur baisse ou que les journées deviennent plus difficiles.
On propose souvent des médicaments pour dormir. Ils peuvent aider ponctuellement, mais à long terme ils entraînent souvent dépendance, somnolence dans la journée et risques de chute. La bonne nouvelle : il existe des solutions douces, efficaces, et surtout adaptées aux seniors pour mieux dormir sans dépendre des somnifères.
Comprendre le sommeil après 60 ans : ce qui est « normal »… et ce qui ne l’est pas
Avant de chercher des solutions, il est utile de savoir si votre sommeil est réellement problématique ou simplement différent de celui de vos 20 ans.
Avec l’âge, il est fréquent de :
- se réveiller plus tôt le matin (5 h ou 6 h au lieu de 7 h ou 8 h) ;
- avoir un sommeil plus léger, plus fragmenté ;
- faire une petite sieste dans la journée ;
- avoir besoin d’un peu moins d’heures de sommeil (par exemple 6–7 heures au lieu de 8).
Ces changements ne sont pas forcément pathologiques.
En revanche, il est utile de se faire aider lorsque :
- vous mettez plus de 30 minutes à vous endormir régulièrement ;
- vous vous réveillez plusieurs fois par nuit avec difficulté à vous rendormir ;
- vous somnolez souvent le jour, au point de limiter vos activités ;
- vous avez des chutes de moral ou une irritabilité liées à la fatigue ;
- votre entourage remarque que vous ronflez fortement, que vous faites des pauses respiratoires (apnées) ou que vous bougez beaucoup.
À retenir : mal dormir n’est pas « normal » sous prétexte qu’on vieillit. On peut améliorer grandement la qualité de ses nuits avec des ajustements concrets.
Faire le point : quelles sont les causes possibles de vos mauvais nuits ?
Avant de changer vos habitudes, je vous invite à faire un petit « audit » de votre sommeil. Cela permet d’agir au bon endroit.
Pendant une à deux semaines, notez dans un carnet :
- l’heure à laquelle vous allez au lit et celle où vous vous levez ;
- le temps approximatif pour vous endormir ;
- les réveils nocturnes (heure, durée, cause supposée : envie d’uriner, douleur, cauchemar, angoisse…) ;
- les siestes (heure et durée) ;
- votre consommation de café, thé, alcool et tabac ;
- votre niveau de fatigue, d’humeur, de douleur dans la journée.
Ce carnet sera très utile pour :
- repérer les habitudes qui nuisent à votre sommeil (par exemple le café à 17 h) ;
- discuter avec votre médecin si besoin ;
- voir vos progrès au fil des semaines.
Parmi les causes fréquentes de troubles du sommeil chez les seniors, on retrouve :
- douleurs chroniques (arthrose, lombalgies…) qui réveillent la nuit ;
- maladies respiratoires ou cardiaques ;
- syndrome des jambes sans repos (besoin irrésistible de bouger les jambes le soir) ;
- apnées du sommeil ;
- dépression ou anxiété ;
- effets secondaires de certains médicaments (cortisone, diurétiques, bêtabloquants…)
En pratique : si vos troubles du sommeil sont récents, associés à une douleur, une baisse de moral, une prise de nouveau traitement ou des ronflements très importants, parlez-en à votre médecin traitant. Les solutions douces complètent, mais ne remplacent pas un avis médical quand c’est nécessaire.
Installer un rituel du soir : des petites habitudes qui changent tout
Le cerveau aime les routines. Un rituel du soir envoie un message clair à votre corps : « C’est l’heure de ralentir ».
Voici un rituel simple, à adapter selon vos goûts :
- 2 à 3 heures avant le coucher : dîner léger, éviter les aliments très gras ou très sucrés qui perturbent la digestion ;
- 1 à 2 heures avant : baisser progressivement les lumières, éviter les discussions trop chargées émotionnellement ;
- 30 à 45 minutes avant : activité calme et agréable : lecture, mots croisés, tricot, musique douce ;
- juste avant de se coucher : un passage aux toilettes (pour limiter les réveils nocturnes), quelques respirations lentes, un geste symbolique de fin de journée (fermer les volets, éteindre la radio…).
Ce qui compte, ce n’est pas la perfection, mais la répétition. Même rituel, même ordre, chaque soir ou presque. Comme un chemin que votre cerveau finit par connaître par cœur.
Astuce : si vous regardez la télévision le soir, évitez les émissions trop stressantes juste avant de dormir (infos anxiogènes, films violents). Privilégiez les programmes plus légers en fin de soirée.
Bouger dans la journée pour mieux dormir la nuit
On l’oublie souvent, mais le sommeil commence… dans la journée. Un corps qui n’a pas assez bougé aura moins « besoin » de dormir.
Pas besoin de sport intensif. L’objectif est de stimuler le corps sans l’épuiser :
- 30 minutes de marche par jour (en plusieurs fois si besoin) ;
- un cours de gymnastique douce, yoga ou tai-chi pour seniors ;
- du jardinage, du bricolage, un peu de ménage actif ;
- des montées d’escaliers plutôt que l’ascenseur, quand c’est possible.
Idéalement, l’activité physique se fait :
- plutôt le matin ou en début d’après-midi ;
- éviter les efforts intenses dans les 3 heures qui précèdent le coucher.
En structure d’accompagnement, j’ai vu des personnes qui, en passant de « je reste assis toute la journée » à « je marche 20 minutes le matin avec une voisine », ont retrouvé un endormissement plus rapide et moins de réveils nocturnes en quelques semaines.
Maîtriser siestes, café et écrans : les trois freins cachés
Trois éléments sabotent souvent le sommeil sans qu’on y pense.
1. Les siestes trop longues ou trop tardives
Une courte sieste peut être bénéfique. Mais au-delà de 30 minutes, ou après 16 h, elle risque de repousser l’endormissement.
- sieste idéale : 10 à 20 minutes, en début d’après-midi ;
- éviter de s’allonger longtemps sur le canapé en fin de journée ;
- si vous vous réveillez somnolent après la sieste, elle est probablement trop longue.
2. La caféine et le thé
Café, thé noir, thé vert, sodas au cola et même certains chocolats contiennent de la caféine ou de la théine. Ces substances restent plusieurs heures dans l’organisme.
Repère simple : pas de boissons caféinées après 14 h si vous avez du mal à dormir. Vous pouvez les remplacer par :
- tisane sans caféine (verveine, tilleul, rooibos…) ;
- eau plate ou gazeuse ;
- lait chaud si vous l’appréciez (l’effet est surtout psychologique, mais il peut être apaisant).
3. Les écrans en soirée
Les écrans (téléphone, tablette, ordinateur) émettent une lumière bleue qui perturbe la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil.
Idéalement :
- limiter l’usage des écrans dans l’heure qui précède le coucher ;
- si vous utilisez une tablette pour lire, activer le mode « nuit » (lumière jaunie) ;
- garder le téléphone hors de la chambre, ou au minimum en mode silencieux.
Créer une chambre qui invite au sommeil
On ne dort pas de la même façon dans une chambre fraîche, calme, sombre… que dans une pièce surchauffée avec la télévision allumée.
Quelques points à vérifier :
- Température : entre 18 et 20 °C est idéal pour dormir. On peut mettre une couverture supplémentaire plutôt que chauffer trop.
- Lumière : utiliser des volets, rideaux épais ou masque de nuit pour limiter la lumière extérieure. Même un réverbère peut gêner un sommeil fragile.
- Bruits : si vous êtes sensible aux bruits (voisins, rue), boules Quies adaptées ou petite machine à bruit blanc (ou radio très basse entre deux stations) peuvent aider.
- Matelas et oreiller : s’ils ont plus de 10 ans, se poser la question d’un renouvellement. Un matelas trop mou ou trop dur peut favoriser les douleurs et les réveils nocturnes.
- Lit réservé au sommeil : autant que possible, éviter de regarder la télé ou de manger au lit. Le cerveau doit associer le lit à « dormir », pas à « ruminer en regardant les infos ».
À retenir : si vous ne vous sentez pas bien dans votre chambre, commencez par là. Parfois, changer la disposition des meubles, alléger la décoration ou mieux aérer suffit à se sentir plus apaisé.
Apprendre à apaiser le mental : respirations, relaxation, pensées
Beaucoup de personnes me disent : « Ce n’est pas mon corps qui ne veut pas dormir, c’est ma tête qui tourne ». Là encore, il existe des outils simples.
1. La respiration lente
Une technique facile :
- inspirez doucement par le nez en comptant jusqu’à 4 ;
- bloquez votre respiration 1 ou 2 secondes ;
- soufflez lentement par la bouche en comptant jusqu’à 6.
À répéter 10 fois, au lit ou même dans le fauteuil si vous êtes tendu. L’expiration plus longue que l’inspiration signale au corps qu’il peut se détendre.
2. Le « scan » corporel
Allongé, vous pouvez :
- fermer les yeux ;
- porter votre attention successivement sur vos pieds, mollets, cuisses, ventre, poitrine, épaules, bras, visage ;
- à chaque partie, vous dire mentalement : « Je relâche ».
C’est une forme de relaxation qui ne demande aucun matériel.
3. Gérer les pensées qui tournent en boucle
Deux astuces testées avec de nombreux seniors :
- garder un carnet sur la table de nuit : si une idée vous obsède (« ne pas oublier d’appeler la banque »), vous la notez et vous vous dites « Je m’en occupe demain » ;
- vous accorder un « quart d’heure d’inquiétude » plus tôt dans la journée : 15 minutes pour réfléchir à vos soucis, prendre des notes, prévoir des actions. La nuit n’est plus censée être le moment pour ça.
Les solutions naturelles : plantes, mélatonine, chaleur… avec prudence
Beaucoup de remèdes dits « naturels » sont proposés pour mieux dormir. Certains peuvent aider, à condition de rester prudent, surtout en cas de traitements médicaux.
Les plantes sédatives légères (à discuter avec votre pharmacien ou médecin) :
- verveine, tilleul, camomille, fleur d’oranger : pour des troubles légers, en tisane le soir ;
- valériane, passiflore, aubépine : parfois proposées en gélules ou mélanges de tisanes ; elles peuvent interagir avec certains médicaments (notamment pour le cœur ou la tension).
La mélatonine :
- c’est l’« hormone du sommeil », disponible en compléments alimentaires ;
- son usage doit être encadré, surtout chez les seniors et en cas de traitements pour le diabète, la tension, ou de troubles neurologiques ;
- ne pas en prendre sans avis médical si vous avez des problèmes de santé chroniques.
La chaleur :
- une douche tiède (pas brûlante) avant de dormir aide à relâcher les muscles ;
- une bouillotte sur les pieds ou le bas du dos peut être très apaisante, à condition d’éviter les brûlures (bien la protéger avec un tissu, vérifier la température).
Important : naturel ne veut pas dire sans danger. Parlez toujours de vos tisanes, compléments ou huiles essentielles à votre médecin, surtout si vous prenez déjà plusieurs médicaments.
Que faire quand on se réveille la nuit et qu’on ne se rendort pas ?
Se tourner et se retourner dans le lit en regardant l’horloge n’aide personne. Cela crée une association « lit = frustration ».
Une stratégie souvent efficace :
- si vous ne vous êtes pas rendormi au bout de 20–30 minutes, levez-vous calmement ;
- allez dans une autre pièce, dans la pénombre ;
- faites une activité très calme : lire quelques pages d’un livre paisible, écouter de la musique douce, tricoter quelques rangs ;
- quand vous sentez à nouveau des signes de sommeil (bâillements, paupières lourdes), retournez vous coucher.
Le but est d’éviter d’associer votre lit à l’énervement. Cette technique demande un peu de patience, mais elle est au cœur des thérapies comportementales contre l’insomnie.
Quand et comment parler des somnifères avec votre médecin ?
Certains lecteurs me disent : « On m’a donné un somnifère il y a 10 ans, et depuis je n’ose plus arrêter ». Les benzodiazépines et autres hypnotiques (médicaments pour dormir) peuvent être utiles à court terme, mais posent problème sur la durée :
- risque de dépendance (difficulté à s’en passer) ;
- somnolence dans la journée ;
- troubles de la mémoire et de l’équilibre ;
- augmentation du risque de chute.
Si vous prenez un somnifère régulièrement :
- notez depuis quand, à quelle dose, et comment vous vous sentez ;
- parlez-en avec votre médecin en demandant explicitement : « Peut-on envisager une diminution progressive ? » ;
- n’arrêtez jamais brutalement sans avis médical, surtout après plusieurs mois ou années d’utilisation.
Une diminution se fait généralement par paliers très progressifs, en parallèle de la mise en place de toutes les solutions douces évoquées plus haut (rituels, activité physique, relaxation…).
À retenir : votre avis compte. Vous avez le droit de dire à votre médecin que vous souhaitez, si possible, moins dépendre des médicaments pour dormir.
Se donner du temps… et célébrer les petits progrès
Améliorer son sommeil après 60, 70 ou 80 ans, c’est possible. Mais cela ne se fait pas en une nuit. Le corps et le cerveau ont besoin de temps pour s’habituer à de nouvelles habitudes.
Pour garder la motivation :
- ne changez pas tout d’un coup : choisissez 2 ou 3 actions parmi l’article (par exemple, marcher chaque matin, limiter le café après 14 h, instaurer un rituel du soir) ;
- notez dans votre carnet les nuits un peu meilleures, même si ce n’est pas « parfait » ;
- acceptez les « ratés » : une mauvaise nuit ne veut pas dire que tout est perdu ;
- parlez-en avec un proche ou en groupe (club de marche, atelier bien-être) : partager ses difficultés et ses astuces aide beaucoup.
En résumé, mieux dormir sans dépendre des médicaments repose sur plusieurs piliers :
- mieux comprendre vos propres nuits ;
- ajuster vos habitudes de journée (activité physique, siestes, café) ;
- apaiser vos soirées (rituels, environnement, écrans) ;
- apprendre des techniques simples de détente ;
- échanger avec votre médecin sur vos traitements si nécessaire.
Vous n’êtes pas obligé de tout faire parfaitement. Chaque petit pas vers un sommeil plus paisible est déjà une victoire sur le lendemain.
Andrea