Envie de bouger après 60 ans… mais sans vous faire mal ?

Il vous arrive de vous dire : « J’aimerais bien me remettre au sport, mais à mon âge, je ne sais pas par quoi commencer » ? Ou au contraire : « Je marche déjà beaucoup, est-ce suffisant pour rester en forme » ?

Après 60 ans, l’envie de bouger se heurte souvent à la peur de se blesser, aux douleurs, ou à un manque d’informations claires. Pourtant, l’activité physique reste l’un des meilleurs « médicaments » pour vieillir en forme… à condition de choisir les bons gestes, adaptés à votre âge et à votre état de santé.

Dans cet article, je vous propose un tour d’horizon des activités possibles après 60 ans, avec un objectif simple : vous aider à choisir le sport qui vous correspond selon votre âge, votre forme physique et vos envies, tout en restant en sécurité.

Pourquoi continuer (ou commencer) le sport après 60 ans ?

On parle de « sport », mais en réalité, c’est surtout de bouger régulièrement qui compte. Pas besoin de viser le marathon.

Les bénéfices de l’activité physique après 60 ans sont nombreux :

• Moins de douleurs articulaires : bouger nourrit les articulations et rend les mouvements plus fluides.
• Prévention des chutes : on améliore l’équilibre, la force musculaire et la coordination.
• Cœur et souffle protégés : l’activité régulière diminue les risques cardiovasculaires.
• Sommeil de meilleure qualité : on s’endort plus facilement et on dort plus profondément.
• Humeur plus stable : bouger aide à lutter contre l’anxiété, la déprime et l’isolement.

En résumé : l’activité physique ne rallonge pas seulement la vie, elle rend surtout les années plus vivables.

Avant de choisir une activité : 3 questions à vous poser

Avant de vous lancer, prenez quelques minutes pour faire un petit bilan. C’est ce que je faisais systématiquement avec les personnes que j’accompagnais.

1. Quel est mon état de santé global ?

• Avez-vous une maladie chronique (cœur, diabète, arthrose sévère, ostéoporose, BPCO…)?
• Prenez-vous des traitements qui peuvent fatiguer ou faire baisser la tension ?
• Avez-vous déjà eu des chutes ? Des vertiges ?

Si la réponse est « oui » à l’une de ces questions, la première étape est de parler d’activité physique avec votre médecin traitant. N’hésitez pas à lui demander :

• « Y a-t-il des mouvements ou sports que je dois éviter ? »
• « Quels types d’activités vous me conseilleriez pour commencer ? »

2. Où j’en suis aujourd’hui en termes de forme ?

Posez-vous honnêtement ces questions :

• Je marche combien de temps par jour ou par semaine ?
• Je me sens essoufflé après combien de marches d’escalier ?
• Je peux me lever facilement d’une chaise sans m’aider des bras ?

Cela permet de vous situer : plutôt débutant, déjà actif, ou habitué au sport.

3. Qu’est-ce qui me donne envie… pour de vrai ?

Une activité que l’on n’aime pas, on l’abandonne en quelques semaines. Demandez-vous :

• Préfère-je être dehors ou en intérieur ?
• En groupe ou plutôt seul(e) ?
• Avec de la musique ? Dans l’eau ? En marchant ? En dansant ?

C’est en croisant ces trois éléments (santé, forme, envies) qu’on trouve l’activité adaptée.

Quelles activités après 60 ans si vous êtes globalement en forme ?

Vous n’avez pas de maladie limitante, vous vous sentez plutôt à l’aise dans vos mouvements ? Vous pouvez choisir des activités un peu plus dynamiques, tout en restant prudent.

Marche rapide

C’est l’activité idéale pour beaucoup de seniors.

• Accessible, peu de matériel (une bonne paire de chaussures suffit).
• On peut adapter facilement le rythme (plus ou moins rapide).
• Possibilité de le faire seul, en couple ou en groupe (clubs, associations).

Objectif raisonnable : 30 minutes de marche active par jour (ou au moins 5 jours par semaine), en pouvant parler mais pas chanter en même temps.

Marche nordique

Avec les bâtons, on soulage les articulations et on fait travailler le haut du corps.

• Idéale si vous avez un peu d’arthrose des genoux ou des hanches.
• Bon pour le cœur, le souffle et la posture.

Vélo (classique ou électrique)

• Sport « porté » : les articulations des genoux et des hanches sont moins sollicitées que lors de la course à pied.
• Le vélo électrique permet de gérer plus facilement l’effort (monter les côtes sans se mettre dans le rouge).

Attention néanmoins :

• Vérifiez votre équilibre (au besoin, commencez sur des pistes cyclables calmes).
• Casque et gilet réfléchissant fortement recommandés.

Natation et aquagym

• Excellents pour le dos, les articulations, le cœur.
• L’eau porte le corps, ce qui diminue les chocs et les douleurs.
• En aquagym, on travaille en douceur la force, la souplesse et l’équilibre.

Gym douce, Pilates senior, yoga adapté

• Idéal pour renforcer les muscles profonds, améliorer la posture et la respiration.
• Particulièrement intéressant si vous passez beaucoup de temps assis.
• Préférez des cours spécifiques « seniors » ou « dos fragile ».

Quelles activités si vous avez des douleurs, des kilos en trop ou des soucis de santé ?

Vous avez mal aux genoux, au dos, ou vous êtes essoufflé vite ? Pas question pour autant de rester immobile. L’idée est de adapter.

Si vous avez de l’arthrose (genoux, hanches, dos)

Privilégiez les activités « portées » :

• Marche à plat, sur terrain souple (parc, chemin en terre plutôt que trottoir dur).
• Vélo (ou vélo d’appartement).
• Natation, aquagym.
• Gym douce, tai-chi, yoga adapté.

Évitez :

• Les sports avec impacts répétitifs (course à pied sur sol dur, sauts).
• Les mouvements brusques de torsion.

Si vous êtes en surpoids important

• Commencez par des activités dans l’eau : l’aquagym est souvent très bien tolérée.
• Ajoutez de la marche, par petites durées au début (5 à 10 minutes), à répéter plusieurs fois par jour.
• Privilégiez les escaliers à votre rythme, plutôt que les longues montées.

Si vous avez une maladie chronique (cœur, diabète, BPCO…)

Là, l’avis médical est indispensable. Demandez s’il existe près de chez vous :

• Des programmes d’activité physique adaptée (APA), encadrés par des professionnels formés.
• Des séances en hôpital de jour ou en centre de rééducation pour reprendre en douceur.

Dans bien des cas, les médecins encouragent le mouvement, mais avec un cadre : intensité modérée, surveillance de la respiration, de la fréquence cardiaque ou de la glycémie.

Après 70 ans : focus sur l’équilibre et la force musculaire

Avec l’âge, on perd naturellement du muscle. C’est ce qui rend plus difficile le fait de se lever d’une chaise, monter des escaliers ou porter des courses. La bonne nouvelle : on peut renforcer les muscles à tout âge.

Exemples d’exercices simples à faire chez soi

• Se lever et s’asseoir d’une chaise : 5 à 10 fois de suite, 1 à 2 fois par jour.
• Marcher sur place en levant bien les genoux, pendant 1 minute.
• Se tenir sur un pied (en se tenant à un support au besoin), 10 à 20 secondes par côté.
• Monter sur la pointe des pieds puis redescendre, 10 fois.

Cours collectifs utiles

• Ateliers « prévention des chutes » proposés par les caisses de retraite, les mairies, les associations.
• Cours de taï-chi : excellents pour l’équilibre, la coordination, la concentration.
• Gym équilibre ou gym senior en club ou maison de quartier.

Ce type d’activité aide à garder de l’assurance dans les déplacements du quotidien : marcher dehors, prendre les transports, voyager…

Après 80 ans ou en cas de fragilité : bouger, mais autrement

À partir d’un certain âge ou après une hospitalisation, certaines personnes se sentent très diminuées. On me disait souvent : « À mon âge, c’est trop tard ». C’est faux. On ne vise pas le même niveau d’effort, mais chaque mouvement compte.

Objectif numéro 1 : éviter l’immobilité

• Se lever régulièrement du fauteuil (au moins toutes les heures).
• Faire quelques pas dans le logement, même courts.
• Remuer les chevilles, les poignets, les épaules assis.

Activités possibles, même très douces

• Gym douce en fauteuil (certaines associations ou services d’aide à domicile la proposent).
• Petites marches, accompagné(e) si besoin, dans le couloir ou le jardin.
• Ateliers équilibre encadrés par un kinésithérapeute ou un professionnel de l’APA.

L’idée est de maintenir les capacités restantes et, parfois, d’en récupérer un peu. J’ai vu des personnes de plus de 85 ans passer de « je n’ose plus sortir » à « je vais chercher mon pain à pied », juste grâce à quelques mois de mouvement régulier.

Comment bouger en sécurité : 8 repères simples

Vous n’avez pas besoin d’un matériel sophistiqué pour sécuriser votre pratique, mais de bons réflexes.

• Commencer en douceur : les premières séances doivent être faciles. Vous devez pouvoir parler en faisant l’effort.
• Augmenter progressivement : soit la durée, soit l’intensité, mais pas les deux en même temps.
• S’échauffer 5 à 10 minutes : marche lente, mouvements des épaules, du cou, des hanches.
• Boire régulièrement : avant et après l’effort, surtout s’il fait chaud.
• Porter des chaussures adaptées : semelles stables, antidérapantes, bien maintenues au pied.
• Éviter les heures les plus chaudes en été, et les trottoirs verglacés en hiver.
• Écouter les signaux d’alerte : douleur thoracique, essoufflement inhabituel, vertiges, malaise = on arrête et on consulte.
• Prévenir quelqu’un si vous partez marcher seul(e) : « Je sors, je reviens vers telle heure ».

À retenir : on doit sortir un peu de sa zone de confort, mais jamais se mettre dans le rouge.

Exemples de programmes selon votre profil

Voici des idées de semaines types. À adapter à votre rythme et à vos contraintes.

Profil 1 : vous êtes plutôt en forme, entre 60 et 70 ans

• Lundi : 30 minutes de marche active.
• Mardi : 20 minutes d’exercices de renforcement (montée de chaise, équilibre, gainage léger).
• Mercredi : 45 minutes de vélo ou natation.
• Jeudi : repos actif (petites marches, tâches ménagères).
• Vendredi : 30 minutes de marche nordique ou balade un peu plus rapide.
• Week-end : sortie agréable (parc, randonnée facile avec amis ou famille).

Profil 2 : vous débutez, vous avez des douleurs ou plus de 70 ans

• Lundi : 10 minutes de marche + 5 levés de chaise.
• Mardi : 15 minutes de gym douce (avec une vidéo, un livret, ou en cours).
• Mercredi : 10 minutes de marche + 1 exercice d’équilibre (tenir sur un pied, en se tenant à une table).
• Jeudi : repos actif (bouger un peu dans la maison, étirements légers).
• Vendredi : 15 à 20 minutes d’aquagym ou de marche tranquille.
• Week-end : petite balade accompagnée (en famille ou avec un voisin).

Profil 3 : plus de 80 ans, mobilité réduite

• Chaque jour : 3 à 5 fois dans la journée, se lever du fauteuil et faire quelques pas.
• 2 à 3 fois par semaine : exercices assis (chevilles, poignets, lever de bras, rotations d’épaules).
• Si possible : 1 séance encadrée (kiné, gym douce senior, atelier équilibre).

Et le moral dans tout ça ? Le rôle clé du sport sur le lien social

L’activité physique, ce n’est pas que des muscles et des articulations. C’est aussi un moyen puissant de ne pas rester seul(e).

Inscrivez-vous à un cours ou à un club, c’est souvent :

• Retrouver des visages familiers chaque semaine.
• Avoir un rendez-vous régulier qui structure le temps.
• Partager des discussions, des rires, parfois un café après la séance.

Nombre d’associations seniors ou de mairies proposent :

• Des marches de quartier.
• Des séances d’aquagym à tarif réduit.
• Des ateliers équilibre et prévention des chutes.

N’hésitez pas à demander à votre mairie, à votre caisse de retraite ou à un centre social près de chez vous : il existe souvent des dispositifs, mais ils sont peu connus.

Comment rester motivé dans la durée ?

Le plus difficile n’est pas de commencer… c’est de continuer. Quelques astuces qui fonctionnent bien :

• Se fixer un objectif réaliste : « marcher 3 fois par semaine » plutôt que « me remettre au sport ».
• Noter ses séances dans un carnet ou un calendrier : on voit les progrès, même petits.
• Privilégier le plaisir : choisissez une activité qui vous fait du bien à la tête, pas seulement au corps.
• Trouver un partenaire : un voisin, un ami, un groupe. On annule moins facilement à deux.
• Accepter les jours « sans » : fatigue, mauvais temps… ce n’est pas grave. L’essentiel est de reprendre ensuite.

En résumé : après 60 ans, le « meilleur » sport n’est pas le plus à la mode ni le plus spectaculaire. C’est celui que vous pouvez faire régulièrement, avec plaisir et sans vous mettre en danger. Que ce soit en marchant dans votre quartier, en faisant de l’aquagym, du tai-chi, du vélo électrique ou quelques exercices dans votre salon, chaque pas compte.

Et vous, qu’est-ce que vous pourriez mettre en place dès cette semaine pour bouger un peu plus, à votre rythme ?

Andrea