Il vous arrive de vous lever sans envie particulière, même si vous « avez enfin du temps pour vous » ? Depuis que vous êtes à la retraite, vous vous demandez pourquoi le moral n’est pas au rendez-vous alors que, sur le papier, tout va bien ? Vous n’êtes pas le seul, et non, vous n’êtes pas « ingrat » ou « trop négatif ». Ce que vous ressentez est fréquent… et il existe des moyens concrets d’y faire face.

Quand le moral baisse à la retraite : est-ce vraiment « normal » ?

Le passage à la retraite est une vraie transition de vie. On parle souvent de « liberté retrouvée », mais on oublie ce qui disparaît en même temps :

• Le rythme imposé par le travail
• Les collègues avec qui échanger chaque jour
• Le sentiment d’utilité sociale (« je sers à quelque chose »)
• Une identité professionnelle : « je suis infirmier », « je suis comptable », etc.

Quand tout cela s’arrête, il est très courant de traverser une période de flottement. Certains seniors décrivent cela comme :

• « Une impression de vide »
• « Des journées qui se ressemblent et s’étirent »
• « Une fatigue sans raison »

À retenir : Ressentir un coup de mou dans les premiers mois de la retraite est fréquent. Ce n’est pas un échec, c’est une phase d’adaptation. En revanche, si le moral reste bas et s’aggrave, il est important d’y prêter attention.

Faire la différence entre coup de blues et vraie dépression

On confond souvent une baisse de moral passagère avec une dépression. Pourtant, ce n’est pas la même chose. Voici quelques repères pour y voir plus clair.

Plutôt un « coup de blues » :

• Le moral varie : il y a des jours « moins bien », mais aussi des moments agréables
• Vous arrivez encore à prendre du plaisir avec certaines activités (un repas en famille, une promenade, un bon film)
• Le sommeil est parfois perturbé, mais vous arrivez à récupérer
• La baisse de moral est liée à un événement précis récent (départ en retraite, déménagement, dispute, etc.)

Signes qui peuvent évoquer une dépression :

• Tristesse ou vide presque tous les jours, pendant plusieurs semaines
• Perte d’intérêt pour des choses que vous aimiez (jardinage, bricolage, jeux avec les petits-enfants…)
• Fatigue permanente, même après une nuit de sommeil
• Sommeil très perturbé (réveils nocturnes, insomnies, ou au contraire besoin de dormir tout le temps)
• Perte ou prise de poids sans vraiment chercher à changer d’alimentation
• Perte de confiance en soi, sentiment de ne plus servir à rien
• Idées noires, pensées du type « ce serait plus simple si je n’étais plus là »

À retenir : La dépression n’est pas une « faiblesse de caractère », c’est une maladie. Elle se soigne, comme une hypertension ou un diabète. Plus on la repère tôt, plus on a de leviers pour rebondir.

Les signaux à repérer chez soi (ou chez un proche)

Dans mon ancien métier de travailleuse sociale, j’ai souvent vu des seniors dire « ça va » par réflexe, alors que tout indiquait le contraire. Les signaux sont parfois discrets, surtout au début. Voici ceux qui doivent alerter.

Dans le comportement :

• Vous sortez de moins en moins, même pour des choses simples (boulangerie, marché, promenade)
• Vous annulez des invitations ou trouvez toujours une bonne raison de ne pas voir du monde
• Vous laissez traîner le courrier, les papiers, les tâches quotidiennes
• Vous restez longtemps devant la télévision « pour passer le temps » sans vraiment suivre ce que vous regardez

Dans les habitudes de vie :

• Vous ne cuisinez plus vraiment, vous grignotez ou sautez des repas
• La maison est moins rangée qu’avant, vous vous laissez un peu aller dans l’hygiène
• Vous ne prenez plus soin de votre apparence comme avant (vêtements, coiffure…)

Dans le discours :

• Vous répétez souvent « à mon âge, ça ne sert plus à rien »
• Vous vous dévalorisez (« je suis un poids », « je ne suis bon à rien »)
• Vous parlez souvent du passé, mais rarement de projets à venir, même petits

Ces signaux, pris séparément, peuvent arriver à tout le monde. Mais si plusieurs sont présents, et qu’ils durent, il est temps d’agir.

Premières actions simples à mettre en place dès cette semaine

Quand le moral baisse, on a tendance à se dire : « Je n’ai envie de rien, donc je ne fais rien ». Le problème, c’est que cela entretient encore plus la baisse de moral. La clé, c’est de commencer petit. Très petit.

1. Instaurer un rythme doux mais régulier

Pas besoin d’un planning militaire, mais quelques repères quotidiens aident beaucoup :

• Se lever et se coucher à des horaires assez réguliers
• Prendre trois vrais repas, même simples (une soupe + un yaourt, c’est déjà bien)
• Prévoir chaque jour une activité « minimum » (sortie, appel, petite tâche)

2. Sortir de chez soi au moins 20 minutes par jour

La lumière du jour et le mouvement ont un effet direct sur le moral.

• Un tour du quartier
• Un passage au parc pour s’asseoir sur un banc
• Aller acheter son pain à pied plutôt qu’en voiture

Si vous avez des difficultés à marcher longtemps, fixez-vous un objectif réaliste : jusqu’au coin de la rue, puis un peu plus loin la semaine suivante.

3. Remettre le corps en mouvement, en douceur

Pas besoin de sport intense. Quelques idées :

• Des exercices d’étirement dans le salon, 5 à 10 minutes
• Monter et descendre les escaliers, si vous en avez, à votre rythme
• Rejoindre un groupe de marche douce ou de gym sénior

4. Créer un petit rendez-vous agréable par jour

Cela peut être très simple, l’idée est d’avoir quelque chose à attendre dans la journée :

• Un appel à un ami ou à un membre de la famille
• Un épisode de votre série préférée à heure fixe
• Une pause café au soleil sur le balcon
• Un moment de lecture d’un livre que vous aimez

À retenir : Vous n’êtes pas obligé d’« avoir envie » pour commencer. Souvent, l’envie vient après l’action, pas avant. L’important est de se fixer de très petits objectifs, atteignables.

Retrouver du sens : se fixer de nouveaux repères

Le travail occupait une grande place dans votre vie. Une fois à la retraite, la question devient : « Qu’est-ce qui me donne envie de me lever le matin maintenant ? »

1. Réexplorer ce que vous aimiez… avant

Dans mes accompagnements, je posais souvent cette question : « Qu’est-ce que vous aimiez faire avant, que vous avez laissé de côté faute de temps ? »

• Le dessin, la peinture, la musique
• Le jardinage ou le bricolage
• La lecture ou l’écriture
• La cuisine, la pâtisserie

Même si vous avez l’impression de « ne plus avoir la tête à ça », se reconnecter à un ancien plaisir peut rallumer une petite étincelle.

2. Se sentir utile autrement

Beaucoup de seniors me disaient : « Ce qui me manque, c’est de me sentir utile ». Bonne nouvelle : il existe mille façons d’être utile, sans contrat de travail.

• Bénévolat dans une association (restos du cœur, aide aux devoirs, collectes solidaires…)
• Accompagnement de personnes isolées via des associations de visite à domicile
• Transmettre un savoir-faire (cuisine, couture, informatique) dans une association ou à des voisins

3. Se fixer de petits projets concrets

Pas besoin de « grand rêve ». De simples projets donnent une direction :

• Réorganiser une pièce, trier des photos et faire un album
• Préparer un week-end chez un proche
• Suivre un atelier (mémoire, informatique, art créatif) dans un club ou une association

À retenir : Le sens ne tombe pas du ciel. Il se construit en testant, en essayant, parfois en se trompant. L’essentiel est de rester en mouvement, même par petites touches.

En parler : à qui, comment ?

Dire « je ne vais pas bien » n’est pas simple. Beaucoup de seniors que j’ai rencontrés avaient peur de « déranger » ou de « se plaindre ». Pourtant, garder tout pour soi alourdit encore plus le moral.

1. En parler à un proche de confiance

Vous pouvez choisir une personne avec qui vous vous sentez à l’aise :

• Un enfant, un frère ou une sœur
• Un ami de longue date
• Un voisin avec qui vous avez de bonnes relations

Vous pouvez dire, par exemple :

• « Depuis quelque temps, je n’ai plus trop le moral et j’aimerais en parler avec quelqu’un. Est-ce que tu as un moment ? »
• « Je veux juste te dire que ça ne va pas fort en ce moment, je préfère ne pas faire semblant. »

2. En parler à un professionnel de santé

Le premier interlocuteur, c’est votre médecin traitant. Il connaît votre histoire, vos traitements, votre situation globale.

Pour préparer le rendez-vous, vous pouvez noter :

• Depuis quand vous sentez-vous moins bien ?
• Ce qui a changé dans votre sommeil, votre appétit, vos activités
• Les pensées qui vous inquiètent (idées noires, sentiment d’inutilité…)

N’hésitez pas à prononcer les mots « moral », « tristesse », « idées noires ». Les médecins y sont attentifs et peuvent proposer :

• Un suivi psychologique
• Un traitement si nécessaire
• Une orientation vers un spécialiste (psychiatre, centre médico-psychologique…)

3. Chercher du soutien extérieur

Il existe des ressources gratuites ou peu coûteuses :

• Les centres médico-psychologiques (CMP) de votre secteur
• Les services sociaux de la mairie ou du département
• Les associations de soutien, groupes de parole, cafés rencontres pour seniors

Ne pas rester seul avec ce que l’on ressent, c’est déjà un pas important vers un mieux-être.

Et si le moral est vraiment très bas ?

Parfois, la souffrance est telle que l’on se surprend à penser : « À quoi bon ? » ou « Ce serait plus simple si tout s’arrêtait ». Si vous êtes dans ce cas, ou si vous repérez cela chez un proche, il est urgent de demander de l’aide.

Signaux d’alerte à prendre très au sérieux :

• Idées suicidaires répétées (« je ferais mieux de ne plus être là »)
• Préparation concrète (mettre de l’ordre dans ses papiers, ses affaires, comme si on « s’en allait »)
• Discours d’adieu, de manière plus ou moins déguisée

En France, il existe des numéros d’écoute gratuits, anonymes, 24h/24 :

• 3114 : numéro national de prévention du suicide
• 3977 : numéro national pour les personnes âgées victimes de maltraitance ou en situation de détresse

En cas de danger immédiat (passage à l’acte en cours, menace sérieuse), appelez le 15 (SAMU) ou le 112.

À retenir : Demander de l’aide en urgence n’est pas exagéré. Votre souffrance est réelle, elle mérite une réponse rapide.

Petite check-list pour suivre son moral

Pour finir, voici une check-list simple que vous pouvez utiliser une fois par semaine. Vous pouvez répondre par « oui » ou « non » à chaque question.

• Ai-je eu, cette semaine, au moins un moment agréable (rire, détente, fierté) ?
• Ai-je parlé à au moins une personne (en face à face ou au téléphone) d’autre chose que de la météo ou de la télévision ?
• Ai-je mis le nez dehors au moins trois jours sur sept ?
• Ai-je eu des repas relativement réguliers, même simples ?
• Ai-je pris un minimum soin de moi (douche, habillage, coiffure) la plupart des jours ?
• Ai-je eu des projets, même petits (sortie, rendez-vous, activité) pour la semaine suivante ?

Si vous répondez « non » à la majorité de ces questions pendant plusieurs semaines, ce n’est pas une raison pour vous juger, mais un signal : il est temps d’en parler et de vous faire accompagner.

En résumé :

• Une baisse de moral à la retraite est fréquente, surtout au début, mais elle ne doit pas s’installer.
• Repérer les signaux (isolement, perte d’intérêt, idées noires) permet d’agir plus tôt.
• De toutes petites actions, répétées (sortir, bouger, parler, se fixer des projets), peuvent déjà changer la donne.
• Vous n’avez pas à affronter cela seul : proches, médecins, associations sont là pour vous soutenir.

Votre retraite n’est pas une fin de parcours, mais un nouveau chapitre. Il demande parfois un temps de réglage, comme un instrument de musique qu’on accorde à nouveau. Prenez le temps, entourez-vous, avancez à petits pas : chaque petit changement compte.

Andrea